如何通过锻炼预防和缓解手腕腱鞘炎症状(如何通过锻炼预防和缓解手腕腱鞘炎疼痛)

导语：如何通过锻炼预防和缓解手腕腱鞘炎

你的手腕受过伤么？有没有反复的炎症出现过？如果有，就有可能得了手腕腱鞘炎。

但当过度疲劳，纤维撕裂或其他损伤时肌健会发炎。如果关节的不断运动使损伤进一步发展的话，疼痛会很明显或加重。大多数肌健炎在大约两周内可以愈合，但慢性肌鲢炎可超过6周，通常由于患者未给肌膛充分愈合的时间。

经常运动的人群和一些有职业需要的打字员、器乐演奏家、货物搬运或需要长时间电脑操作的行业等，都会引发或加重此病。常见患处有手腕、手指、肘部，肩部等位置。

在日常生活中应该怎样预防腱鞘炎的发生？

一、注意休息

避免长时间都处工作状态，一定要经常活动手指，就算在休息时也要活动活动手指和手腕，然后再用热水泡泡手。对于长期伏案办公人员来说，一定要保持正确的手部姿势，尽量保持双手平衡，不要悬空。

二、注意姿势

在做饭、洗衣、打扫卫生等家务劳动时，更要注意对手的保护，要用正确的手部姿势来做事情，而且不要过度弯曲或后伸；不要提过重的物品；手指、手腕用力不要过大。这也是腱鞘炎的预防措施之一。

三、注意防寒。冬天用温水洗衣服，外出或是进行户外运动时要注意手部的保暖，防止手部冻伤。

手腕腱鞘炎的康复训练

WT-1腕关节活动度练习

1、 轻柔的向前弯曲腕关节（屈曲），在最屈曲的位置上坚持5秒钟，

2、 轻柔的向手背侧弯曲腕关节（背伸），在最背伸的位置上坚持5秒钟，

3、 轻柔的向手的拇指侧和小指侧活动腕关节（桡偏和尺偏），在最桡偏和尺偏的位置上各坚持5秒钟，

4、 练习时，每天3组，每组10次，每次每个位置各坚持5秒钟。

WT-2腕关节拉伸练习

1、 借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习，

2、 先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动，

3、 在搬住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动，

4、 注意保持患侧肘关节处在伸直位，

5、 练习时，每天3组，每组3次，每次每个位置坚持15-30秒钟。

WT-3腕关节背伸拉伸练习

1、 面向桌子或窗台站立，双手掌撑住桌面，指尖向前，并保持肘关节伸直，

2、 将身体前倾，感觉腕关节掌侧有牵拉感，

3、 练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒。

WT-4腕关节屈曲拉伸练习

1、 面向桌子或窗台站立，双手掌撑住桌面，指尖指向自己，并保持肘关节伸直，

2、 将身体前倾，感觉腕关节背侧有牵拉感，

3、 练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒。

WT-5前臂旋前和旋后练习

1、 屈肘90度，前臂向前，五指并拢伸开，

2、 掌心向下维持5秒钟，然后缓慢向外旋转使掌心向上，维持5秒钟，

3、 练习过程中注意肘关节始终紧贴身体，如果很容易完成，可以手握一听饮料或哑铃练习，

4、 练习时，每天3组，每组10次。

WT-6腕关节屈曲练习

1、 掌心向上，手握一听饮料或哑铃，

2、 匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位，

3、 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量，

4、 练习时，每天3组，每组10次。

WT-7腕关节背伸练习

1、 掌心向下，手握一听饮料或哑铃，

2、 匀速向上用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位，

3、 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量，

4、 练习时，每天3组，每组10次。

WT-8握力练习

1、 手握住橡皮球或橡皮圈，

2、 用力抓紧，并维持姿势不动，

3、 练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。

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