如何将你的背部练宽只需三个动作(把背部练宽有哪些动作)

无论从正面看还是从背面看，背阔肌都是及其重要的。健美界有一句流行的话，当罗尼.库尔曼转身面对观众时比赛就结束了，讲述的就是背部的强大，能够连续获得八届世界健美冠军，被网友敬成为健美界的祖师爷，强悍的背部可谓功不可没！背阔肌的弧线和宽度可以通过一些尽可能远的向外牵拉背阔肌的动作来发展宽握引体向上和坐姿宽握下拉就是两种能实现这种效果的最基本动作。下面列举三种具体练习方式：

背部圣诞树

1、宽握颈后引体向上

宽握引体向上这个动作能够使背阔肌变得更加宽阔，这个联系主要锻炼的是背阔肌的上部和外侧，同时也能扩展肩胛骨，从而使背阔肌更容易变宽。对于初学者建议每组少次数，分多组练习。比如每组3次或者4次，知道总共达到50次左右，而不是竭尽全力5组，每组10次。越是强壮，就需要越少的组数来达到50次反复的总数，需要的时间也越少。

2、宽握正面引体向上

练习这个动作，握距在可行的范围内尽可能的宽，尝试让胸部的顶端贴近单杠，然后在动作的顶部位置保持一小段时间，顶峰收缩，最后让身体回到动作的起始位置。对于初学者，你的动作可以不那么规范，可以稍微借力，以便疲惫时反复加强训练。

3、坐姿器械下拉

这个练习允许你用比体重轻的重要来完成一个引体向上的动作，这样就可以更多反复来锻炼背部，当然这个动作不能完全取代引体向上。注意握距要宽，双膝弯曲，平稳地向下拉，知道它触碰到胸部顶端，注意，要让上背来完成工作，不要向后摇晃，让下背部参与进来。当然也可以采取变式，尝试在颈后做下拉。

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