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翘臀骨盆前倾区别(臀部翘骨盆前倾的区别)

导语:翘臀最大谎言“盆骨前倾”!你以为的翘臀其实正在伤害你的身体

咱们先来靠墙站,看看你的骨盆正不正!

方法一:

方法二:

判断完再来了解一下骨盆前倾的危害!

骨盆前倾不仅会导致小腹突出,还会引起腰痛。

长时间习惯性骨盆前倾会产生腰肌劳损,并提高腰椎膨出、突出的风险。

接下来就是激动人心的改善纠正环节啦

骨骼与肌肉我们可以用电线杆与电线来类比!

骨盆前倾则是电线杆因为一侧电线缩短另一侧电线拉长导致歪掉。

如果让你解决,你会使劲往拉长部分拉扯,还是给缩短的电线加一节?

显然两者配合才有效,因此完整的改善可以分为:

拉伸(松解)、训练(激活)、练后拉伸(松解)、日常体态保持

一、拉伸强侧肌群

1、髂腰肌双脚分开前后站立,屈髋屈膝下蹲,后侧膝盖触地保持腰背挺直状态下,双脚踩实骨盆慢慢向前移动,感受骨盆前侧、大腿根部深层有强烈拉伸感即可,两侧交替。

2、竖脊肌(腰椎段)

屈膝屈髋脚背贴地支撑,骨盆尽量靠近脚跟,身体前倾双手接触地面,并向正前方延伸,额头接触地面,感受骨盆上方被拉长。

3、腰方肌双腿分开一侧屈膝另一侧伸直腿,双手在头顶食指交叉掌心向上,并将躯干向伸直腿一侧侧屈,感受躯干侧面腰椎侧面,有明显拉伸感,两侧交替。

以上拉伸一周3~5次,每次3~5组,每组30~60秒。

二、弱侧激活训练

1、核心部分

激活

僵虫:仰卧,对侧腿、手臂伸展,一定要保持相对较慢的速度,尽量避免躯干的晃动,感受腹部核心收紧的感觉,每组完成15~20次左右,呼吸模式:抬起腿、手臂时呼气,控制下落时吸气。

训练

反向卷腹:双腿并拢微屈,背部接触地面支撑,保持核心收紧状态下,下腹部发力带动双腿抬离地面,直至下腹完全收紧。

跪姿平板支撑:双腿并拢屈膝支撑,双手微屈支撑,头颈、躯干、腰背、骨盆、下肢保持中立位且在一条直线上,静态支撑。

2、臀部

激活

蚌式:侧卧膝屈90度、髋屈60度,收紧核心保持骨盆中立位,以骨盆为轴、双脚保持接触,打开膝盖感受臀部有明显收紧的感觉,两侧交替。

训练

臀桥:屈膝90度髋屈60度仰卧支撑,收紧核心状态下,收紧夹臀挺髋将骨盆抬离地面。

俯身抬腿:双腿屈膝、双臂微屈支撑,保持收紧核心骨盆中立状态下,膝盖以髋为轴向后上方蹬腿,收紧臀部,两侧交替。

3、腿部

激活

静蹲:双脚分开与肩同宽髋屈膝屈90度,腰部收紧腰背挺直状态下,背部紧靠墙壁静态支撑。

训练

深蹲:双脚分开与肩同宽,保持腰背挺直状态下,屈髋屈膝下蹲,直至骨盆高度略低于膝关节,稍作停顿大腿前侧发力站起还原。

弹力带硬拉:双脚分开与髋同髋,腰背挺直状态下屈髋微膝躯干前倾,直至大腿后侧有明显拉伸感,脚蹬地挺髋收紧腿后侧、臀部还原。

以上训练动作每周3~5次,每次4~6组,每组12~15个。(跪姿平板撑30秒以上)

激活动作每周3~5次,每次3组,每组25次。(静蹲每组30秒)

刚开始接触训练的朋友们激活训练一定要保质保量完成,更好的感知肌肉收缩,训练效果才会更明显。

三、训练后拉伸

1、臀部

仰卧屈膝将一侧小腿远端放置在另一侧大腿前侧,双手十指交叉抱紧下侧大腿,并向躯干发力拉伸,感受骨盆后侧臀部有明显拉伸感,两侧交替。

坐姿二郎腿姿势,保证屈膝抬起侧腿稳定支撑在另一条腿膝盖上方位置,躯干前倾靠近双腿,直至臀部有明显拉伸感即可,两侧交替。

2、大腿腿前侧

前侧腿屈膝脚撑,后侧腿膝撑,用手拂稳脚踝,向前侧拉伸,保持躯干直立,感受大腿前侧有明显拉伸感,两侧交替。

3、大腿后侧

一侧腿屈膝,另一侧腿伸直,保持腰背挺直状态下身体前倾,感受伸直腿后侧有明显拉伸感,两侧交替。

4、核心部分

俯身小臂支撑,保持下肢贴紧地面,仰头向上,感受腹部被拉长。

拉伸动作每周3~5次,每次4~6组,每组30~60秒。

四、保持良好体态

就算勤快点的宝贝一周能练习5天,那我们一共才有5个小时的加强时间,但是别忘了 一周可是有168小时,抛出56小时的睡眠和训练时间仍然有107个小时,这段时间又是改善骨盆前倾的另一个重点。

我总结为三不要:

1、不要翘二郎腿

长时间翘二郎腿不仅会臀部无力,导致骨盆前倾。还会使骨盆侧倾,侧旋,威胁腰椎,使腰椎无法维持中立位,进而导致一些不可逆的腰椎问题。

2、不要膝超伸

膝超伸会让骨盆不自觉前倾来保持平衡,从而达到省力状态,所有的力都会施加在关节上,导致腿部臀部肌肉僵硬无力。

3、不要单脚支撑站

单脚站立骨盆不仅前倾同时侧倾、侧旋,这个习惯是所有站姿中危害最大的,是骨盆前倾、长短腿、高低肩的罪魁祸首。

总结:

我希望大家日常在注重体型的同时也要足够重视体态,良好的体态在保证我们气质的同时,也会避免运动损伤和长期劳损,骨盆前倾按照上面的训练动作加上日常保持良好体态,就会得到大幅度改善。

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