腹部有效的训练动作(训练腹部肌肉的动作有哪些)

导语：这6个腹部训练动作，最大刺激腹部肌肉，想不出腹肌都难~

如果你的体脂率足够低，经常锻炼腹部但是腹肌却不明显，那么一定就是你的训练动作出现问题了。腹部训练动作要涵盖上腹、下腹和侧腹。且虐腹动作并不是越夸张越好，最重要的是腹肌的收缩感觉。

以下这套动作可以全面刺激腹肌，动作难度适中，是每个想练出腹肌的人都要学会的基础动作。每个动作3-4组，每组坚持15次，或者没组坚持30秒。一起来看看~

动作一、练上腹和下腹

注意事项：臀部支撑在垫子，手掌放在身体两侧稳定身体。运动过程中大腿和腹部同时远离，同时靠拢。远离的时候吸气，靠拢呼气。远离的时候放慢速度，靠近的时候收缩腹部2秒。

动作二、练上腹

注意事项：大腿垂直于地面，小腿平行于地面。双手交叉放于胸前。呼气的时候将背部抬离垫子，腹部收缩2秒。慢慢下放，重复动作。

动作三、练上腹和侧腹

注意事项：双手放于耳朵两侧，呼气的时候上背抬离垫子，同时双手去触碰一侧膝盖，收缩腹部2秒，吸气然后慢慢下放。呼气，上背抬离垫子，双手去触碰另一侧膝盖。

动作四、练下腹

注意事项：上半身贴在垫子上，双手伸直贴紧垫子稳定身体，双腿伸直并拢并抬离垫子。呼气，双腿上抬，直到与地面垂直时，腹肌发力，使臀部抬离地面，脚尖往天花板方向顶。吸气，臀部下放，双腿慢慢下放。重复动作。注意双腿始终抬离垫子哦。

动作五、练上腹和侧腹

注意事项：双腿伸直并拢，并与地面垂直。双手放于耳朵两侧。呼气的是，上背部抬离地面，一侧手去触碰对侧的膝盖或者小腿处，吸气下放。呼气，另一侧手去触碰另一侧膝盖，重复动作。

动作六、练侧腹

注意事项：首先躺在垫子上，双腿伸直。一侧手伸直贴在垫子上稳定身体，另一侧手屈肘放于耳朵处。呼气，上背抬离垫子，手肘去靠近对侧的膝盖，吸气下放，重复15次左右。完成后换另一侧进行即可。

练腹动作建议隔天练一次，保证有足够的时间来恢复，也保证每周都要锻炼腹肌。注意，练腹，肌肉的收缩感觉最重要，切记不可为了完成动作而完成动作，每个动作都要刺激到位，这样才能保证每次锻炼效果哦~

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