导语：长时间跑步运动后你是否会有双腿如灌铅般的沉重感，有时甚至觉得身体肌肉酸痛得不属于自己。对于这种情况小编有话说，不管我们进行什么运动，开始前和结束后都需要进行拉伸来舒缓肌肉。对于跑步这项运动，跑完后如何系统拉伸请听小编徐徐道来，大家也可以将今日学到的理论小知识应用到实践中，做好拉伸放松，保护好身体。

1、拉伸动作1：屈腿拉伸

（1）大家找一个扶手，如栏杆之类，双手伸直，双腿并拢，身体保持直立状态。

（2）一腿抬起，脚踝放置在另一腿的膝盖处，上半身向后倾斜带动全身下沉，最终呈现单腿支撑蹲着的姿势。

（3）注意双手始终要伸直，两腿轮流交换，且各保持30秒左右。

2、压腿

（1）动作步骤：单脚翘起放置到栏杆处，另一腿直立，双手弯曲，掌心交叠放置到抬起的那条腿的膝盖上，上半身向前倾斜，这个动作保持30秒左右，两腿轮流进行这个拉伸运动。

（2）注意栏杆不可太高，不然柔韧性较差的朋友容易拉伤大腿，大家可以适当拉近与栏杆的距离。

3、侧压腿

（1）左腿直立，右腿抬起放置到栏杆上，右手弯曲扶在右腿大腿上，左手高抬贴于耳朵一侧，上半身整体向右倾斜。双腿轮流拉伸。

（2）注意让抬起的手臂保持挺直，头部一直是目视前方。

4、直立后提腿拉伸

（1）动作步骤：背对扶手，右手伸直伏在扶手上，两腿直立，右腿退后弯曲抬起，右手伸直拉住右脚脚踝，上半身挺直且稍向后倾斜。

（2）注意弯曲抬起的那条腿的大腿和小腿之间没有空隙，背部用力去带动全身拉伸。

5、下蹲拉伸

（1）动作步骤：站立在地面，双脚打开与肩同宽，双手伸直拉住扶手下蹲，大腿和地面保持平行，小腿与地面垂直，这个动作保持1分钟左右。

（2）注意背部可以最大限度拉伸，臀部微收。

6、前倾拉伸

（1）双腿直立，稍移动些距离，两腿变为弓箭步，双手扶在扶手上稍微弯曲，身体前倾。这个动作保持30秒。

（2）注意身体前倾时不要挺肚子，身体肌肉稍微收缩。

7、交错拉伸

（1）双腿并拢站立于地面，左手自然扶在扶手上，右手叉腰。

（2）右腿不动，右腿斜放在左腿的右后方，左腿稍弯曲下蹲。这个动作维持1分钟左右。

8、弓箭步下蹲拉伸

动作步骤：双腿并拢，一手扶在扶手上，双腿稍移动，下蹲成弓箭步姿势，另一手弯曲放在弓箭步的前腿大腿上。左右腿依次做这个弓箭步下蹲。

9、弓步后拉伸

动作步骤：背向扶手，双手后伸直拉住扶手，左腿伸直后倾斜，右腿稍弯曲，上半身稍向前倾。

​以上就是今天小编介绍的系统跑步后的拉伸放松法，大家跑步后一定要及时进行拉伸，放松腿部、背部等肌肉，不能因为一时的懒惰而省略这一步骤。拉伸放松运动不仅可以让大家全身放松，也能使身体再次精力充沛，更好地去开展工作学习和生活。同志们，勤劳起来，拉伸一根筋，身体轻松半小时。

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