腿部拉伸一字马(拉伸一字马可以瘦腿吗)

对于瑜伽初学者来说，想要练成一字马，除了需要灵活的髋，还需要双腿的延展。

今天，给大家分享一套灵活髋关节，拉伸大腿的练习，瑜伽初学者长期坚持练习，一字马不是问题！

动作1：

山式站立，双脚分开略大于一腿长的距离身体重心向左移动，屈膝下蹲伸直右腿，右脚膝盖与脚尖同向感受右大腿后侧以及内侧有拉伸感保持30秒，换另一侧两侧可重复练习2-3组

动作2：

坐立在垫面上，屈右膝右脚放在左大腿根部，伸直左腿吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下双手握住前脚掌，保持30秒换另一侧

动作3：

坐立在垫面上，双腿并拢吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下双手放在大腿上，保持30秒

吸气，立直脊柱，双手放在背部后侧呼气，抬起右腿向上，吸气，还原呼气，抬起左腿向上，吸气，还原重复练习5-8组

再次吸气，延展脊柱呼气，前屈向下，双手握住大脚趾腹部靠近大腿，保持30秒

动作4：

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢，吸气，延展脊柱双手握住前脚掌，呼气，前屈双腿靠近垫面，保持30秒

动作5：

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上双腿分开，保持1-2分钟

坐立在垫面上，双脚分开适当的距离吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下双手在垫面上，保持30秒

动作6：

从下犬式开始，将右脚向前一大步屈右膝，小腿在髋部前方保持髋部中正，伸直左腿吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下保持30秒，换另一侧

动作7-8：

从下犬式开始，将左脚向前一大步左小腿垂直垫面，伸直右腿吸气，延展脊柱，双手放在左大腿上呼气，髋部向下沉，更多打开腹股沟进入骑马式，保持30秒

身体重心向后移动保持髋部中正，伸直左腿保持30秒重复动作7-8，练习另一侧

动作9：

从骑马式开始，吸气，延展脊柱呼气，前屈向下，双手在身体前侧屈手肘，保持30秒，换另一侧

动作10：

从骑马式开始，左腿慢慢向前伸直如果下不去，可以在左大腿后侧垫瑜伽砖双手也可以支持在瑜伽砖上保持30秒，换另一侧

PS：冬天天气比较冷，肌肉和筋膜的粘滞性会变高，所以，建议初学者伽人们，先做几遍热身，再尝试以上的练习get一字马，效果更好喔~

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